<![CDATA[ZUCCHINI & UMAMI

Le kaki est un fruit méconnu. Je l'ai vu souvent à l'épicerie sans jamais oser en acheter jusqu'au jour où une amie m'a dit que c'était franchement délicieux. Et tu sais quoi? Elle avait raison!

Le kaki est un fruit provenant du Japon qui est riche en antioxydants, en vitamine C et en folate (vitamine B9). Grâce à cela, il aide à lutter contre la fatigue et facilite la cicatrisation des plaies. De plus, les radicaux libres provenant de ton environnement n'ont aucune chance face au kaki!

Qu'en est-il de sa saveur? C'est un hybride entre la pêche (sans l'acidité), la mangue et la poire (sans la texture granuleuse). Sérieusement, le kaki goûte le ciel!

Alors, laisse-toi apprivoiser par ce fuit et mets-le en vedette dans ce bol déjeuner protéiné. Un déjeuner complet qui saura te fournir tout près de 30 g de protéines. De quoi te soutenir jusqu'au dîner!

Pour 1 portion

Ingrédients
½ tasse de yogourt grec nature
½ tasse de lait
1 mesure de protéines en poudre au chocolat
¼ d'un kaki coupé en dés
1 cuillère à soupe de graines de chanvre
1 cuillère à soupe d'éclats de cacao
1 cuillère à soupe de graines de citrouille crue

Préparation

Dans un bol et à l'aide d'un fouet, mélanger le yogourt, le lait et les protéines au chocolat.
Ajouter en décoration, le kaki, les graines de chanvre, les éclats de cacao et les graines de citrouille.

Pas plus compliqué que ça! Vite fait et décadent à souhait!

Je me confesse: je ne suis pas une grande fan du déjeuner. Je n'ai pas très faim le matin, mais comme ça fait très longtemps que je n'ai pas mangé, je déjeune toujours. De plus, c'est une saine habitude à donner en exemple à mes deux cocos.

Une chose que j'aime particulièrement pour déjeuner, c'est un bol de yogourt avec des fruits et du granola. Afin d'ajouter plus de bienfaits à ce déjeuner, j'ai décidé d'y ajouter des graines de chia. Savais-tu que les graines de chia contiennent des antioxydants, des oméga-3, des fibres et des protéines? Grâce à cela, elle permet d'améliorer la santé de ton système cardiovasculaire et de ton système digestif en plus d'aider à maintenir stable le niveau de sucre sanguin. Que des avantages pour cette petite graine originaire du Mexique et du Guatemala.

Mon parfait au yogourt, chia et fraises est un déjeuner rapide qui peut se préparer la veille sans problème. Il ne restera qu'à laisser place `a ta créativité pour garnir ton bol avec toutes les choses que tu aimes au moment de déjeuner.

Pour un parfait
Ingrédients
½ tasse de fraises coupées en quartiers
½ cuillère à thé de zeste d'orange
¾ tasse de yogourt grec nature
1 cuillère à soupe de graines de chia noir
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
½ cuillère à thé de vanille

Pour la garniture (au choix): fruits supplémentaires, éclats de cacao, graines de citrouille, graines de tournesol, granola, etc.

Préparation

Dans un bol, placer les fraises et le zeste d'orange.
À l'aide d'une fourchette, écraser légèrement les fraises.
Placer les fraises écrasées dans le fond d'un pot Mason de 250 mL.
Dans un autre bol, mélanger le yogourt, les graines de chia, le sirop d'érable et la vanille.
Verser ce mélange sur les fraises dans le pot Mason.
Placer au réfrigérateur entre 1 heure et 12 heures.
Au moment de servir, verser dans un bol et mélanger.
Garnir avec des fruits supplémentaires et tes garnitures préférées.

Fait aussi une superbe collation post-entraînement.

La fin de semaine approche. C'est le temps de préparer un petit déjeuner spécial. Le pain doré au four est parfait pour un brunch ou pour tout simplement gâter ta famille. Il se prépare à l'avance et il ne reste qu'à le cuire au four le matin venu. C'est une bonne façon d'utiliser la miche de pain qui a perdu sa fraîcheur. On ne gaspille aucune nourriture!

Cette recette simple est un gros succès avec les petits et les grands chez moi. Moelleuse et savoureuse à souhait, cette casserole de pain doré deviendra vite un classique de ta cuisine!

Pour 6 portions

Ingrédients
6 œufs
1½ tasse de lait
¼ tasse de sirop d'érable
½ cuillère à thé de muscade
½ cuillère à thé de cannelle
1 miche de pain de blé entier de type belge
½ tasse de bleuets congelés
¼ tasse de framboises congelées
3 cuillères à soupe de sucre d'érable granulé
2 cuillères à soupe de granola
¼ tasse de graines de citrouilles

Préparation

Dans un bol et à l'aide d'un fouet, mélanger les œufs, le lait, le sirop d'érable, la muscade et la cannelle. Réserver.
Trancher la miche de pain en tranches de 1 cm d'épaisseur.
Beurrer un moule carré allant au four.
Tremper chacune des tranches de pain dans la préparation d’œufs et les placer penchées dans le moule carré une devant l'autre.
Verser le reste de la préparation aux œufs sur le pain dans le moule carré.
Répartir les fruits congelés sur le pain dans le moule.
Couvrir le moule avec du papier d'aluminium et réfrigérer jusqu'au lendemain matin
Le lendemain matin, préchauffer le four à 350 degrés Fahrenheit.
Placer le moule carré, couvert de papier d'aluminium, au four pour 20 minutes.
Après 20 minutes, retirer le papier d’aluminium,
Répartir le sucre d'érable, le granola et les graines de citrouilles du le pain doré.
Poursuivre la cuisson, à découvert, pour 25 minutes.
Servir avec du sirop d'érable.

Matin pressé et pas le temps de déjeuner? Halte-là! J'ai une solution facile et très rassasiante à te proposer! En moins de 3 minutes, tu auras un délicieux déjeuner qui te soutiendra jusqu'au dîner ou du moins, jusqu'à l'heure de la collation.

Sors ton bol, ton fouet et ta cuillère, c'est parti!

Pour 1 portion

Ingrédients
3/4 tasse de yogourt grec nature
1 mesure de mélange de protéines au chocolat Énergie Epicure
1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
1 cuillère à thé de Nutri-complément Cacao croquant Epicure
1 cuillère à thé de Nutri-complément Tornade fruitée Epicure

Préparation

Dans un bol et à l'aide d'un fouet, mélanger le yogourt, les protéines au chocolat et la noix de coco.
Décorer avec les Nutri-compléments.

Pas plus compliqué que ça! Quand je disais que c'était un déjeuner express!

On en voit partout sur Instagram et Pinterest. Le smoothie bowl est une nouvelle façon de commencer la journée. Mais qu'est-ce qu'un smoothie bowl?

Un smoothie bowl, c'est un smoothie que l'on veut super épais pour pouvoir le verser dans un bol et le manger à la cuillère. Sa consistance idéale est entre la crème glacée et le smoothie traditionnel. De plus, la beauté du smoothie bowl réside dans la décoration que l'on en fait: fruits frais, graines, noix de coco, pépites de cacao, fruits lyophilisés.

Comme j'aime ajouter un petit plus à mes recettes, ma recette de smoothie bowl cache un légume: le chou-fleur congelé. C'est le meilleur légume pour donner au smoothie bowl une texture crémeuse sans ajouter un goût de légume à la saveur. Sans blague, le chou-fleur congelé est indétectable dans cette recette.

Tu ne me crois pas? Essaie pour voir et donne-moi des nouvelles!

Pour 1 bol

Ingrédients
1½ tasse de lait de cajous non sucré à la vanille
1 mesure de Mélange optimum de protéines végétales Epicure
1 tasse de chou-fleur congelé
1 tasse de petits fruits congelés
1 cuillère à soupe de Nutri-complément Cacao croquant Epicure
1 cuillère à soupe de Nutri-complément Tornade fruitée Epicure
1 cuillère à soupe de graines de citrouille moulue

Préparation

Dans le bol du Vitamix ou du mélangeur, placer le lait, le mélange de protéines, le chou-fleur et les fruits.
Pulser plusieurs fois pour réduire la taille des chou-fleurs et des fruits.
Mélanger à pleine vitesse pour obtenir une texture lisse.
Verser le contenu du mélangeur dans un bol.
Garnir de Nutri-complément et de graines de citrouille.

Note #1:
Le tofu soyeux est une excellent alternative au Mélange optimum de protéines végétales. Il faut en utiliser ¾ de tasse.

Note #2:
Les chou-fleurs sont difficiles à briser au mélangeur. Je suggère donc de les décongeler 20 secondes au micro-ondes avant de les ajouter au mélangeur.

À chaque fois que nous allons déjeuner au restaurant, je choisis des oeufs bénédictine. C'est mon pécher mignon! J'ai donc décidé de créer une version allégée et santé de ce classique du petit déjeuner. Chez moi, petits et grands apprécient cette recette et elle s'invite même à souper à l'occasion! Quand c'est le cas, j'aime accompagner mes oeufs bénédictine d'une petite salade grecque.

Pour 4 portions

Ingrédients

Sauce
1 tasse d'eau chaude
¼ tasse de cajous natures non salés
1 avocat
1 cuillère à soupe de mélange à trempette FCB Epicure ou 1 cuillère à soupe d'aneth séché
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à thé de vinaigre de vin rouge

Oeufs bénédictine
8 œufs
4 muffins anglais de blé entier
1 tasse d'épinards

Préparation

Dans un mélangeur, combiner tous les ingrédients de la sauce afin s'obtenir une consistance lisse.
Verser la sauce dans un contenant allant au micro-ondes et réchauffer la sauce.
Ouvrir un muffin anglais en deux et le faire griller au grille-pain.
Dans une tasse à café, verser ½tasse d'eau froide et y casser un oeuf.
Placer la tasse contenant l'oeuf au micro-ondes et cuire pour environ 1 minute.
Répéter les étapes 4 et 5 pour un 2e oeuf.
Répartir ¼ tasse d'épinards sur les deux moitiés de muffin anglais grillées.
Déposer un oeuf poché sur chaque moitié de muffin anglais.
Garnir de sauce et déguster.

Le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il remet la machine en marche suite à un long moment où le corps n'a pas reçu de nourriture. Les protéines, blocs de construction de notre corps, sont essentielles pour bien remettre cette machine en route.

Je vous propose donc une recette toute simple qui saura vous fournir les protéines et les glucides essentiels à votre corps. Une recette gagnante pour avoir de l'énergie pour la journée qui s'annonce!

Pour un gruau bon départ protéiné

Ingrédients
1 œuf
½ tasse de lait faible en matière grasse au choix (animal ou végétal)
1/3 tasse de gruau nature à cuisson rapide
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
2 cuillères à soupe de raisins secs ou de canneberges séchées
½ tasse de yogourt grec 0% nature
½ tasse de petits fruits (bleuets, framboises, fraises ou mûres)

Préparation

Dans un bol allant au four micro-ondes, battre l’œuf et le lait.
Ajouter le gruau, le sirop d'érable et les raisins secs.
Cuire à puissance maximale pour 90 secondes.
Mélanger.
Cuire à nouveau pour 45 à 60 secondes.
Mélanger.
Ajouter le yogourt et les petits fruits et déguster.

Dans le tourbillon de la routine matinale, le déjeuner est souvent le repas auquel j'ai le moins de temps à consacrer. Comme il est important de refaire sa réserve d'énergie après une bonne nuit de sommeil, j'adore me faire un smoothie rempli de bonnes choses pour bien démarrer la journée.

Je vous propose ici mon smoothie préféré. Sa couleur peut sembler rebutante, mais sa saveur est rafraîchissante et rappelle les tropiques. L'essayer, c'est l'adopter!

Pour un smoothie

Ingrédients
1 tasse de lait d'amande à la vanille non sucré
1 tasse d'ananas frais ou surgelé
1 tasse d'épinards frais
1 mesure de protéine végétale à la vanille en poudre du commerce

Préparation
Placer tous les ingrédients dans le récipient du mélangeur et mélanger jusqu'à l'obtention d'une boisson lisse et crémeuse.

Le granola maison est le déjeuner préféré de mon fils. Que ce soit avec du lait ou du yogourt, il ne se lasse pas d'en manger.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco fondue
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
1 cuillère à thé d'extrait de vanille
3 tasses de flocons d'avoine à l'ancienne
½ tasse de graines de tournesol nature non salées
½ tasse de graines de citrouille nature non salées
½ tasse d'amandes effilées
¼ tasse de graines de sésame
¼ tasse de graines de lin
¼ tasse de graines de chia
1 tasse de canneberges séchées
¾ tasse de flocons de noix de coco non sucrée

Préparation

Préchauffer le four à 275 degrés Fahrenheit.
Tapisser une grande plaque à biscuits avec du papier parchemin.
Dans un grand bol, mélanger l'huile de noix de coco, le sirop d'érable et l'extrait de vanille.
Dans le même bol, ajouter le reste des ingrédients secs.
Brasser en s'assurant que tous les ingrédients secs soient bien enrobés par la préparation sucrée.
Étendre le mélange en une seule couche sur la plaque à biscuits.
Cuire au four pour 15 minutes.
Retourner et remuer délicatement le granola dans la plaque.
Remettre au four pour 7 minutes.
Retourner et remuer délicatement le granola dans la plaque.
Remettre au four pour 5 minutes.
Sortir du four et laisser refroidir avant de mettre le granola dans un contenant hermétique.